You are currently viewing 50代から考える、認知症予防の効果的な生活習慣。

一般的に40代から脳の老化が始まると言われています。
(現在、高齢者における認知症有病率は3.0~8.8%と推測されており、2026年には10%をこえると予測されています。)

発症リスクを抑えるためにも、脳のトレーニングやこれからお伝えする予防方法をしっかり行い、早いうちから対策をとりましょう!

人と話す機会を増やす

会話は脳と口を動かすトレーニングでもありますから、会話をしないと認知機能が低下する恐れがあります。

そのため友人や家族、お店の店員さんなど誰かと直接会話することが大事なのです。また、なかなか会えない場合には電話をかけて喋るだけでも有効です。

生活習慣病を予防(持病を治療)する

糖尿病や高血圧症などの生活習慣病は、認知症を引き起こす原因のひとつと考えられており、まずは生活習慣病を治療することで認知症予防につながります。

また、何らかの持病がある方も注意が必要です。小さな病気でもそれをキッカケに認知症を発症するケースもあります。


なかには「薬に頼るのはちょっと・・・」「通院しなくてもげんきだから大丈夫!」等、治療を拒む方もいますが、あまりおすすめしません。きちんと通院し、定期的な診察・治療を受けることは認知症予防につながります。

しっかりとした歯の手入れ

まず、歯と認知症の関わりについては色々なところで叫ばれ始めています。2019年頃にはアルツハイマー病患者の脳のシミから歯周病菌であるジンジバリス菌の痕跡が確認されました。

脳の中に歯周病菌が?と思われたと思いますが、そういうことです。

歯ぐきから血流を通じて脳に菌が侵入、慢性的な炎症を引き起こしていたと推測されています。これはビックリです。

そして、歯の本数も認知症と密接に関係しています。東北大大学院の研究グループの調査によると「脳が健康な人」の歯は平均14.9本でしたが、「認知症疑いあり」と診断された人はたったの9.4本です。

また、別の調査でもアルツハイマー型認知症の高齢者は健康な高齢者に比べ、残っている歯の本数は平均3分の1しかなかったという調査結果も。

このように、今からでも食後の歯磨き・糸ようじ、歯の健康管理をしていくことで発症のリスクを抑えることができるといえるでしょう。

適度な睡眠・30分以内の昼寝の効果

12時を過ぎる夜更かしなどで睡眠が6時間以下の人はアルツハイマー病のリスクが30%上がるとされています。

 私たちの日々の睡眠は、実はとても重要なのです。

睡眠は脳がアミロイドβを掃除するために必要な時間です。脳の神経系にはグリア細胞というのがあり、神経細胞の約50倍の数存在しています。

このグリア細胞は脳の老廃物を食べてくれるのですが、その中にはアミロイドβも含まれています。グリア細胞は深い睡眠時に最も働き、その効率は日中起きている時間の10~20倍です。

つまり「起きている間に老廃物が脳に蓄積」→「深い睡眠をとることで除去」

というサイクルを繰り返しているのです。

高齢になるにつれてどうしても眠りが浅くなりがちで、慢性的な睡眠不足に陥りやすいもの。

睡眠が足りていないとそれだけで認知症になりやすくなり危険です。

そのため昼寝の習慣をつけるといいでしょう。特に30分以内の昼寝は、アルツハイマー型認知症予防に効果があるとされています。

ただし30分以上の昼寝は逆効果になります。30分以内に起きる自信がない人は、目覚まし時計をかけたり、コーヒーや紅茶でカフェインを摂るといいかもしれません。

食事・食習慣

●緑黄色野菜や果実類

緑黄色野菜であるアスパラガス・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などは、ビタミンCやビタミンEが豊富です。

日本生活習慣病予防協会によると、抗酸化作用をもつビタミンCやビタミンEなどが認知症予防に効果的との研究結果が出されました。

そしてこれらのビタミンは、血中コレステロール値を下げたり血管の老化を防ぐ抗酸化作用を高めたりする働きがあるとされています。

予防のためだけでなく、日々の健康のためにも緑黄色野菜果物を摂ることをおすすめします。

● 魚

魚にはDHA、EPA、DPAといった脂肪酸が多く含まれています。

これらの脂肪酸には、血圧を下げたり動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。

そして魚の中でも青魚(イワシ・サンマ・サバ)を積極的に摂取することで認知症予防に効果的だといわれています。

青魚には先ほどのDHAEPAと呼ばれる¨不飽和脂肪酸¨が豊富に含まれています。

脳の構成成分であるDHAは記憶力や判断力の向上につながり、ボケ防止に期待できると言えるでしょう。

EPAも血管を拡張し、血行を良くする働きがあるため生活習慣病の予防に◎

●赤ワイン

認知症を予防するうえで必要になってくるのが、赤ワインに含まれるレスベラトロールです。

ポリフェノールの一種であるレスベラトロールには記憶力の回復や認知症の発症リスクを下げる効果があると報告されています。

  (その他、老化・動脈硬化・高血圧にも◎)

 

また過剰な飲酒はかえって発症リスクを高める可能性があるので

1日の摂取目安量は4杯までです。

●緑茶やコーヒー

全日本コーヒー協会の調査によると、コーヒーに含まれるβセクレターゼが認知症の原因となるアミロイドβを減らすことが見込まれています。
そして、緑茶やコーヒーに含まれているカフェインには利尿作用があり、血液中に不要となったタンパク質の排出を促すとされています。
特に、緑茶の成分であるテアニンがグルタミン酸による過剰な脳神経細胞死を抑えるとともに、脳梗塞による神経細胞死を抑えることが実験で確認されています。

緑茶の1日の摂取量の目安は2杯です。


いかがでしたでしょうか?
これをきっかけに少しでも、認知症の予防につながるような健康的な食生活について知っていただけたら幸いです。

※ご紹介した食事は医療機関による正式な調査によってある程度、認知症が予防できるというエビデンスがあるものですが、必ずしも全ての方にとって効果的とは限りません。